從XL到S身材！一周練三次，減掉最頑固的 「救生圈」！堅持4周還你平坦小肚肚

每天幾乎從早坐到晚，肚子上的肉更是橫著長，這可真是愁人！於是很多人紛紛加入運動大軍，還沒開始練幾天就著急喊話啦～

“我都跑起來了怎麼還沒瘦？”

“我做了幾個卷腹怎麼還沒練出小蠻腰？”

淡定！隨便動一動就想擁有好身材？紋絲不動的肥肉告訴你，想太多了！想要高效運動瘦得快，健身計劃還是要堅持住！今天小編不僅為你安排了全身燃脂運動，更要針對你的腰腹贅肉進行專門訓練。

高效運動全身享“瘦”，馬上開啟燃脂模式！每周選擇3天練習，每次在運動30-40分鐘內完成，收腰瘦腹練全身！

【 訓練一 ：徒手訓練，鍛煉全身肌肉群 】

堅持60秒，動作間可適當休息，每次重復4組，組間休息30秒

動作 1 ：並步

一腳邁出，另一腳隨之並攏屈膝點地，再向反方向邁步。

動作 2 ：提膝擊掌

收緊腰腹，雙腿依次抬起，雙手在大腿後側擊掌。

動作 3 ：仰臥轉體

躺在墊子上，腹部收緊，屈膝抬起雙腿並向一側轉動，讓膝蓋靠近肘關節，稍停頓一會，還原，換另一邊進行動作。

動作 4 ：船式

坐在墊上，身體後仰，抬起雙手雙腿，保持身體像小船一樣，再緩慢下落。

動作 5：登山者

雙手撐地，身體伸直，雙腿依次抬起靠近腹部，像在登山一樣。

動作 6：超人式

俯臥於墊上，雙手掌心相對向前伸，挺起胸腔，夾緊肩胛骨，至最高點稍作停留後還原。

【 訓練二 ：慢跑訓練，增強心肺功能 】

慢跑訓練時間為25分鐘，提高心肺功能，燃燒多余脂肪，增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放松。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。

每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放松動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。

動作 7 ：坐姿斜背

手臂伸展、雙腿伸直坐下，手掌撐地置於臀後30釐米處，手指指向身體反側，向後移動雙手，身體往後傾斜。

動作 8 ：側身伸展

向右側臥，兩腿伸直，右前臂平貼地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重復動作。

動作 9 ：坐姿觸腳

坐在墊子上，上半身接近垂直，兩腿伸直，臀部屈曲傾斜往前，兩手抓住腳尖，朝上半身輕拉腳尖，使胸部朝向腿。

從XL到S身材的驚豔蛻變，就在每天的訓練之間！

付出努力，每個人都能一點點收獲更好的身材！

參考來源