「Plank 平板支撐」減肥效果差？因為你做得不標准！15 種花樣動作，助你高效燃脂！

Plank 平板支撐是最好的輔助減肥的鍛煉動作之一，每天堅持3、5分鐘就能達到跑步1公裡的效果，但看似簡單的動作，如果做錯了這5個細節，不僅達不到減肥效果，還會造成身體的損傷。

錯誤一 ：腰、背下塌

這是平板支撐鍛煉初期經常出現的錯誤動作之一，是腰和背部肌肉力量不足的表現，這個錯誤不改正，鍛煉基本是沒什麼效果的。鍛煉時可以找同伴幫你矯正，標准是頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面。

錯誤二 ：翹臀

這個動作有 “偷懶” 的嫌疑，如果想減肥，動作就要標准哦，不然我會認為是你減肥的決心不足。矯正的話同上面一樣，慢慢規范自己的動作。

錯誤三 ：低頭或抬頭

經常是支撐了一段時候後，還想要再繼續挺一會兒，結果頭部就開始上下左右亂動了，想以此來堅持的更久些。其實，頭和背部本為一體，頭部動了，也會影響背部肌肉，使堅持的時間更短。正確的做法是頭頸自然伸直，眼睛看向前方偏下。

錯誤四 ：腳背前傾

腳是做動作重要的支撐點，腳背前移會使身體的重心和受力點整體向前移動，由此增加兩臂支撐的壓力，所以會導致堅持的時間大大縮短，鍛煉效果打折扣。腳部動作的標准是支撐起來後，調整到雙臂不吃力為宜。

錯誤五 ：憋氣

憋氣是非常不好的習慣，肌肉和人一樣，同樣需要呼吸，憋氣會使紅細胞攜帶氧氣量減少，肌肉在鍛煉時得不到足夠的氧氣，鍛煉效果自然不好。所以，鍛煉時保證自然呼吸很重要。

做好這5個細節，能使平板支撐的效果達到最大！下面要分享15種花樣平板支撐，能完成這套動作的人身材都不會差！

以下15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。練習的過程中盡可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標准。

　　動作1

　　直臂變屈肘平板支撐10-20次

　　動作2

　　反向屈膝直臂支撐30-60秒

　　動作3

　　直臂平板支撐+左右交替側提膝左右各10-20次

　　動作4

　　反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿左右各10-20次

　　動作5

　　標準平板支撐30-60秒

　　動作6

　　直臂平板支撐+交替提膝左右各10-20次

　　動作7

　　屈肘側身支撐轉體左右各10-20次

　　動作8

　　反向直臂支撐30-50秒

　　動作9

　　屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿左右各10-20次

　　動作10

　　直臂平板支撐交叉手碰膝左右各10-20次

　　動作11

　　直臂側身支撐+單側手碰腳左右各10-20次

　　動作12

　　側身支撐挺髖左右各10-20次

　　動作13

　　屈肘側身支撐+同側肘碰膝左右各10-20次

　　動作14

　　屈肘平板橋10-20次

　　動作15

　　直臂平板支撐+側身手碰腳左右各10-20次

　　以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。練習的過程中盡可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準。

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