9個虐腹動作，每個動作堅持50秒

9個虐腹動作，每個動作堅持50秒，最好的腹肌訓練，人魚線、馬甲線、公狗腰統統擁入懷中！ ​​​​

在你正式開始做腹肌訓練之前，你一定要做一些基礎的動作，從最基礎的動作開始做起，這會有助於你打好基礎，會有助於我們更好的鍛煉腹部肌肉。

那麼今天我就要給大家推薦幾個比較基礎的腹肌訓練動作，這些訓練動作你可以去試一試，感受腹部肌肉發力的感覺，我們把這些動作做標准這會有助於我們的肌肉增長，也會有助於我們做其他的一些腹肌訓練動作。

1、平板支撐擺動

第一個動作給大家推薦一個平板支撐擺動動作，我們在做這個動作之前，首先要保持一個平板支撐的基本動作姿勢，將我們的身體盡量保持在一條直線上，把自己的身體想象成一個平板，我們在此基礎上要完成一個身體的擺動動作，但這個擺動動作同樣是要利用我們腹肌去發力的。

我們在做這個動作的時候，幅度不要做得太大，感受腹部肌肉的發力就可以了，千萬不要讓你的身體失去控制，導致摔倒。

2、仰臥起坐

第二個動作就給大家推薦一個鍛煉腹部肌肉時經常常用的王牌動作，這個動作的名字叫仰臥起坐，看這個動作的名字，我相信很多朋友就對這個動作已經有所了解了。沒錯，這個動作是一個比較經典的腹肌訓練動作，那麼我們就從這個經典的基礎動作開始練習，有了這個動作的基礎，你再去做一些其他的動作就會顯得比較容易，同時也能更好的了解其他動作的技巧。

3、仰臥側向腿屈伸

第三個動作的名字叫仰臥側向腿屈伸，我們在做這個動作之前，首先要讓我們的身體保持一個仰臥姿勢，要將我們的腹部收緊，保持腹部肌肉的緊張，利用我們腹肌去發力，完成這個側向的腿屈伸動作。

這個動作不僅可以幫助我們鍛煉腹肌，而且還能讓我們更好的塑造腿部的肌肉形狀，這個動作也可以作為一個很有效的減脂訓練動作去完成，它能幫助你快速的燃燒身體的脂肪。

4、仰臥單腿擺

最後一個要給大家推薦的動作名字叫仰臥單腿擺動，我們在做這個動作之前，首先還是要保持一個仰臥姿勢，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後伸直我們的單側腿部，我們用腹肌力量發力來完成這個擺動的動作。

這個動作和第二個動作有點相像，但這是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側腿部交替著去做，感受腹肌力量的時刻發力，我們把這個動作盡量做標准。

做完上面這些動作之後，你可以給你的腹肌做一下適當的拉伸，如果你不會的話，可以去學習一下腹肌的拉伸動作，這會幫助你更好的完成你的腹肌訓練。我們在鍛煉腹部肌肉的時候，一定要鍛煉全面，不能只鍛煉我們的腹直肌，要連我們的腹斜肌也一起鍛煉到。

我們的腹部除了這兩個肌肉群之外，還有其他的一些肌肉群，但這兩個肌肉群是比較大的肌肉群，所以我們在這裡只是為大家做一個籠統的介紹。如果你想讓自己的腹肌更加明顯，那麼首先你得要了解自己的腹肌都由哪些肌肉群構成，這會有助於你更好的完成你的訓練。

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