一份馬甲線訓練計劃:助你打造女神氣質

迷人的馬甲線是女神的標志,是不少健身小伙伴的鍛煉目標,這次幫主給大家分享一份馬甲線訓練計劃,在家就能完成訓練!

1、腳跟點地起

左右腿保持著形態不變,各輕點地一次,輕觸即起,腳不要在地面停留。每側各做20次。

2、登山跑

保持上身的穩定,用腹肌帶動髖腿提膝。每側各20-30下為一組。

3、剪刀腿

兩腿伸直,交替進行,每側各15-20個為一組。

4、直腿滑動擦地

腳下墊一塊抹布(越滑越好),收腹,屈髖,帶動抹布滑動,使身體呈倒“V”,15-20個為一組。

5、交叉登山式

雙手穩定支撐,收腿時膝蓋指向對側手肘。每側各15-20下為一組。

6、滑動收膝

收腹收膝時,盡量讓大腿貼近身體。20個為一組。

7、轉體平板撐

起始動作時,跟正常平板支撐一樣,然後轉身抬手,每側各15個為一組。

8、手腳對角同起

用手去觸摸對角側的腳,腿和手應該同時起,不應腿伸的過頭或是手伸的過頭。觸地手控制平衡,但不應摁地支撐。每側10個為一組。

說明:每兩個動作間休息60秒,所有動作做完一輪為一組,做2-3組。如果,還有精力,還可以再接續兩組正常的平板支撐。

參考來源

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