深蹲好處多,但不想練成大粗腿怎麼辦?那麼請注意2個細節!
大家都知道,深蹲訓練的肌肉是非常廣泛的。
可以說全身肌肉中,位於胸腔以下的所有肌群,在深蹲中或多或少都會得到訓練。
而臀腿部分,則是深蹲訓練中刺激最深的肌群
對於專業的健身人士,他們當然希望臀腿肌群越發達越好。
但對於業余健身愛好者,尤其是大部分女生,則更多希望通過深蹲來豐臀;並不想把腿也練粗
那麼,你就要注意規避下面兩個問題。
1.不能踮腳深蹲
其實學習深蹲的第一課,就是腳掌和地面的接觸位。
一定要全腳掌落地,同時站起的過程中,則一定用全腳掌發力,或者是靠近腳跟的位置發力。
這樣的發力體態,意味著臀部能夠得到更多的刺激。
但是,在逐步加大深蹲重量後,一些訓練者會不由自主的使用足尖發力,甚至有踮腳的傾向。
類似於下圖這樣:
為什麼我們會在大重量下,不由自主的這樣做呢?
原因在於,踮腳的動作可以募集到小腿肌群協助發力,因此,可以完成更大的重量。
但是問題也就來了。
這樣做首先是對腳踝的巨大沖擊,我們的腳踝不同於膝關節,它更加脆弱易傷,太大的重量也許會造成這個部位的勞損,或者扭傷。
更重要的是,這樣的訓練模式,對小腿肌群的刺激很強烈
久而久之,會把小腿練粗。
2.不要以半蹲為主要訓練方式
深蹲的標准之一,就是蹲到最低點的時候,大腿與地面平行,或者在平行位置以下。
而做不到大腿與地面平行的下蹲動作,統稱為半蹲訓練。
上圖就是一個徒手半蹲的示范。
半蹲過程中,髖關節的活動范圍很小
因而,臀大肌的伸展幅度就非常有限。
在這樣的運動模式下,基本上全部的重量,都是由大腿的股四頭肌負責承擔。
那麼久而久之,臀部肌肉得不到發展,而大腿的前側是很容易變粗的。
在一次正規的深蹲中,假如你做到了大腿與地面平行,則大腿將承擔全部重量的60%,臀部承擔差不多40%
而半蹲的時候,臀部的受力會減半,甚至更多。
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上述的兩處細節,分別會叫你的小腿以及大腿變得粗壯
與此同時,臀部的訓練效果會有折扣。
很多妹子在後台留言,想練翹臀,但深蹲總是把握不好角度,容易後仰,怎麼辦?除了練深蹲還有別的辦法嗎? 答案是肯定有!今天小編整理五個翹臀動作,無論你是健身新手還是健身老鳥,都離不開這五個最佳翹臀動作! get!
#1臀橋
注意:選擇合適的重量,空腿或者放一個槓鈴
每個動作4組,每組12-15次
紅色部位為刺激部位
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#2箭步蹲
注意:挺胸,保持身體直立
重量選擇,女性從較輕的重量做起
可用啞鈴或槓鈴加大重量刺激
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#3站姿伸髖
注意:新手可以用手扶住牆抬腿保持平衡
老手可以用龍門架鎖住腳踝,加大重量刺激
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#4跪姿伸髖
注意:為保持平衡,可手扶固定物體。
可徒手練習,也可用如下圖所示的健身相關器械。
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#5髖關節外展
注意:側臥抬腿,保持腿是直的,單腿上舉
加大刺激可以用拉力帶綁在腳踝
增加刺激感
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以上幾個動作可以完美替代深蹲
每個動作3-4組,每組12-15次
翹臀的魅力,誰有誰知道!
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