睡覺前趴10分鐘……勝過每天跑步、健走、廣場舞！

脊椎疾病是如今的文明疾病，久坐辦公，不出門懶動已經影響了無數人的脊椎、腰椎健康。

而也愈來愈多人發現到自己身體的健康問題，健身的趨勢也是今年來飆升的熱點話題。

而對於壓力山大的年輕人來說，抽出時間鍛煉可謂難上加難。那麼平時如何緩解脊椎突出、腰背部的酸疼等毛病。

今天示范幾個睡前瑜伽動作，能夠幫你軟化身上筋骨，緩解腰椎酸疼等毛病。長期堅持身體會感覺越來越舒服哦！

1、飛燕式

這個動作能夠舒展全身，改善僵硬的肌肉群，緩解你的勞損問題。每次堅持5秒，循環15次。可以有很好的拉伸作用。

2、貓伸展

主要是舒展筋骨，緩解你的肩背、腰椎的酸痛。你膝蓋跟手臂支撐在地上，如圖一樣做拱橋式。這個動作能夠打開關節，刺激筋絡，讓全身放松。

每次堅持5秒，循環15次。

3、蝴蝶坐

這個動作是拉伸腿部的，能夠促進血液流通。讓你緩解坐骨神經痛，改善泌尿系統失調，刺激腎上腺素分泌，養脾胃，養腎髒。對男女都十分有用哦！

每天做15-20次，循環2組。

4、附身靠地趴

緩解手臂跟肩背酸痛，緩解脊柱壓力，調節你的脾肺跟刺激甲狀腺激素。每次堅持5秒，循環15次。

4個瑜伽拉伸動作花不了十分鐘，但是堅持一段時間卻有很好的效果哦！

現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧！

睡前趴

每天10分鐘=等於跑步1小時

做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。

效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

貓伸展

舒展筋骨緩解肩背痛

做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

蝴蝶坐

調理泌尿系統有奇效

做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。

瑜伽蝴蝶式：

對女性而言，這個動作可鍛煉到最難鍛煉到的部位髖部；對男性前列腺也有保健作用。

人面獅身趴

緩解背痛， 調節甲狀腺

做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。

②保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

腳趾蹲

打開四經脈， 強身又健體

做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

仰臥束角躺

補腎健骨，緩解坐骨神經痛

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

效果：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

這些動作無論男女都可做，但剛開始做的時候，一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行

參考來源