健身房 訓練姿勢9 為什麼很多人練不好深蹲，系統的教你一下

正確深蹲第一關：腳掌重心

在深蹲的時候，你一定會需要負擔重量。這個重量有可能是以下形式：

• 等於你的體重（徒手深蹲）
• 大於你的體重（拿著啞鈴做深蹲）
• 小於你的體重（用手扶著東西做深蹲

而所有有重量的東西，若要能穩穩地放在地平面上，最不可能忽略的原則便是「有一個穩固的底座」，尤其是重量比較重的東西。不穩固的底座，可能會產生下面幾種情況：

• 容易東倒西歪，讓整個物體出現不穩定的脆弱點
• 無法負擔很重的重量（例如不穩的桌椅或架子，不能放太多東西上去）
• 「下粱不正上梁歪」，因為地基就已經是歪的，再往上的部分怎麼校正都緩不濟急

你的腳掌與腳踝，就是負擔這個「地基」的重責大任。

腳掌的結構 小時候我們都有玩過印腳丫的游戲，你會發現，印在紙上的腳丫形狀如下。除了腳趾以外，有三個特別突出的球狀物：

1. 腳跟
2. 大拇指球
3. 小拇指球

在一個穩定的深蹲姿勢裡，你的身體重心分布會像是下面這樣：

從前後來看你會覺得你大部分的重量踩在腳跟上（畢竟妳的小腿長在偏腳跟的地方）。重心不會是一個固定的點，在動作過程微微往前往後飄是正常的，然而，如果飄到大小拇指球要離開地面（重心太後面）或是腳跟離開地面且腳趾很用力摳住地板（重心太前面），就是稍微太多了。如果你有負重在身上，在這些重心偏移太多的過程裡，也會發現能做的重量大大的下降（當然，重心偏移太多也可能是做的重量超出自己能力太多的訊號，他們可說是互為因果）

如上面的影片，左圖是重心偏前，右圖為重心偏後。從內外來看理論上，你的大拇指球跟小拇指球約略會是負擔差不多的重量。不過實際上在蹲時，你要有一種重心稍微「更」偏掌外側的感覺（也就是小拇指球扎扎實實地踩在地上），因為你的腳掌外側才是真正會接觸地板的部分，腳掌內側是隆起的足弓，如果他接觸到地面，通常代表你的重心已經太偏內，把足弓都「壓扁」了。

上面左邊是穩定的腳掌重心，右邊是腳掌重心太往內的作法（常發生在動作不熟悉的人身上）下面這個則是上面動作示范的局部近照，讓你看清楚腳掌發生了什麼事。仔細看會發現，右邊的動作，其實小拇指球跟腳板外側都已經離開地板：

練習方式試著在動作的過程中，把你的注意力放在腳掌的穩定，放慢動作過程，仔細感受每一個動作范圍（就像我上次在深蹲概論中提到的1/4蹲、半蹲、水平蹲、全蹲），腳掌重心是否穩定。這是最重要的一關，也為往上的其他關節，尤其是受力最多的膝蓋與脊椎，提供一個不可或缺的良好的基礎。下回，我們就會根據這個基礎，繼續討論腳掌的樓上鄰居：腳踝與膝蓋！

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